بعد از یک روز طولانی در مدرسه، بچه ها با گرسنگی به خانه می آیند. آیا فکر کرده اید که، برای کودکتان چه غذایی درست کنید؟ آیا آن غذا را دوست دارد یا نه؟
غذایی که به کودک خود می دهید بسیار مهم است، چرا که مقدار انرژی لازم برای کودک، توسط این غذا فراهم می شود. بچه ها باید غذاهای متنوع و سالم بخورند تا فعال و سرزنده باشند.
این غذا باید از نظر تغذیه ای سالم باشد، راحت و آسان به مدرسه برده شود و نباید هضم آن به قدری سنگین باشد که اشتهای کودک به شام را از بین ببرد. این غذا باید:

– مقداری پروتئین داشته باشد. این پروتئین می تواند: گوشت، پنیر یا تخم مرغ باشد.
– دارای مقداری سبزیجات باشد.
– دارای مقداری میوه تازه باشد.
– به همراه این غذا باید مقداری آب یا شیر نوشیده شود.
– شیرینی، آب نبات، تافی و… حذف شود.
– از نان ها یا بیسکویت های غله (مانند: نان یا بیسکویت گندمی، جویی و…) استفاده شود.
– هیچ گونه مزه، طعم و رنگی به آن اضافه نشده باشد.

البته این نکته را فراموش نکنید که باید اشتهای فرزند خود را در نظر بگیرید و به مقدار لازم هر کدام از موارد فوق را به او بدهید.
اگر غذایی برای بردن به مدرسه نداشته باشید، میوه تازه و آجیل از بهترین مواد غذایی هستند، زیرا این مواد غذایی علاوه بر تولید انرژی زیاد باعث افزایش قدرت فکری کودک می شود.

به طور کلی اگر کودکان بین غذای سالم و ناسالم فرق بگذارند وسعی کنند که از غذای سالم استفاده کنند، در بزرگسالی هم میل به خوردن غذای سالم دارند.
پس اگر به سلامت فرزند خود اهمیت می دهید، از همین امروز غذای مغذی و انرژی دار به کودک خود بدهید.
به کودکان اجازه ندهید بیشتر از ۲ ساعت تلویزیون نگاه کنند یا بازی های کامپیوتری انجام دهند، زیرا ممکن است، کودک شما به علت کم غذایی دچار سوتغذیه شود.

بعضی والدین می گویند: بچه من، فقط وقتی تلویزیون نگاه می کند، غذا می خورد. پس کمی تلویزیون را روشن می کنم تا غذایش را بخورد. این نکته را فراموش نکنید که در هنگام تماشای تلویزیون، غذا به خوبی هضم و جذب نمی شود. پس هر چند که کودک شما کم اشتهاست، ولی برای غذا خوردن، او رادر مقابل تلویزیون قرار ندهید، زیرا شاید مقداری به وزنش اضافه شود، ولی عواقب بدی را در پیش رو خواهد داشت.
شما به کودک خود می توانید غذایی سالم و خوشمزه بدهید، مثل ساندویچ کره و عسل، مرغ، تن ماهی و تخم مرغ و…
به عنوان نوشیدنی هم می توان آب، شیر و آب میوه خانگی و… به او داد.

این نکته را نیز باید بدانید که انواع نوشیدنی های گازدار را به کودک خود ندهید، زیرا این نوشیدنی ها به علت داشتن قند زیاد، جلوی اشتهای کودک را می گیرند. همچنین باعث پرادراری، سو»تغذیه و دندان درد می شوند.
همان طور که گفته شد، شیر بهترین نوشیدنی برای کودک است. اما اگر شیر را به شکل شیرکاکائو به کودک بدهید، فواید آن کاهش می یابد، زیرا کاکائو محتوی ماده ای به نام اگزالات است و این ماده بسیار فعال بوده و با املاح دارای ۲ بار مثبت مثل کلسیم ترکیب می شود. پس کلسیم شیر کاکائو کمتر از شیر ساده جذب می شود.
به طور کلی شما می توانید با نخریدن این نوشیدنی های مضر، روش صحیح غذا خوردن را به کودک خود آموزش بدهید.
کودکان خود را به ورزش کردن، عادت دهید. این امر باعث می شود که، غذای مغذی تری را بخورد و به همان نسبت رشد فکری و بدنی کامل تری داشته باشد.
برای این منظور با کودک خود ورزش کنید یا حتی بازی کنید چرا که در این بازی کردن ها، کودک شما فعالیت می کند و به همان نسبت غذایی سالم می خورد. شما می توانید هنگامی که کودکتان ورزش می کند، با او باشید و او را تشویق کنید. این امر باعث می شود که کودک علاقه زیادی به ورزش کردن نشان دهد.
کودک خود را تشویق به خوردن صبحانه کنید. کودکانی که صبحانه نمی خورند، از دریافت مقدار زیادی مواد مغذی مانند: کلسیم، آهن، فیبرهای غذایی، انواع ویتامین ها از جمله ویتامین های B2 و B3 محروم می شوند.
پس، بیایید از دوران کودکی، به فرزندان خود روش درست غذا خوردن را یاد بدهیم.

تغذیه کودکان دبستانی

تغذیه مناسب، نقش مهمی در رشد و تکامل کودکان ایفا می کند. با تغذیه مناسب می توانید از بروز بیماری های زودهنگام جلوگیری کرده و نیز خطر مشکلات سلامتی را در آینده کاهش دهید.
تکامل فیزیکی:
در این سنین (بین ۱۱-۷ سال) درصد چربی بدن افزایش می یابد. این چربی برای افزایش رشد در دوران بلوغ مورد نیاز است. درصد چربی بدن در دختران در مقایسه با پسران زودتر و بیشتر افزایش می یابد. با افزایش چربی بدن، کودکان به خصوص دختران ممکن است این طور احساس کنند که دچار اضافه وزن شده اند. والدین باید به کودک این اطمینان را بدهند که این افزایش چربی بدن، قسمتی از رشد طبیعی و بیانگر افزایش رشد است و این چربی به احتمال زیاد همیشگی نیست. پسرها ممکن است درباره افزایش عضلات خود نگران شوند، ولی باید بدانند تا سن بلوغ قادر به افزایش توده عضلانی بدن نخواهند بود.
رفتار غذا خوردن:
در این سنین اعضای خانواده نقش مهمی در تعیین نگرش بچه ها در انتخاب غذاها دارند. والدین باید سعی کنند افراد خانواده با هم و در یک زمان غذا بخورند، زیرا این عمل نقش مثبتی در کیفیت غذا خوردن کودک دارد.
تلویزیون نیز نقش موثری در انتخاب غذایی کودک دارد. در این سنین به دلیل اینکه کودک قادر نیست در یک زمان مقدار زیادی غذا مصرف کند، لازم است جهت تامین مواد مغذی مورد نیاز حتما میان وعده مصرف کند.
اشتها:
رشد کودک به طور پیوسته و یکنواخت است، ولی میزان این رشد به اندازه دوران نوزادی یا دوران بلوغ نیست. مواقعی که رشد کودک کمتر است، اشتها و میزان غذای دریافتی او نیز کاهش می یابد. بچه ها در این سنین مانند نوجوانان نمی توانند مقدار غذای دریافتی را خودشان تنظیم کنند. وقتی که کودک بزرگتر می شود، عوامل خارجی مثل زمان و مقدار غذای موجود، بیشتر از عوامل درونی کنترل کننده گرسنگی، بر دریافت غذای او موثرند.
کالری:
کاهش کالری مورد نیاز در این سنین نسبت به قبل، بیانگر کاهش رشد، ولی یکنواخت بودن رشد می باشد. کالری مورد نیاز کودک در این دوره سنی براساس RDA، حدود ۷۰ کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است در حالی که برای نوجوانان ۱۴-۱۱ سال، حدود ۵۵ کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در پسرها و ۴۷ کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در دخترها می باشد. میزان کالری توصیه شده برای سنین ۱۴-۱۱ سال، از مقدار کالری مورد نیاز برای کودکان پیش دبستانی کمتر است و این کاهش مقدار کالری مورد نیاز، بیانگر کاهش میزان رشد است.
پروتئین:
مقدار پروتئین توصیه شده (براساس RDA) برای کودکان ۱۴-۷ ساله، در حدود ۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.. این مقدار پروتئین مورد نیاز به آسانی از طریق یک رژیم نمونه ای فراهم می شود.
چربی:
کارشناسان توصیه می کنند که چربی رژیم غذایی کودک بعد از ۵ سالگی باید به صورت زیر باشد:
۱- میزان چربی دریافتی بیشتر از ۳۰ درصد کل کالری و کمتر از ۲۰ درصد کل کالری مورد نیاز نباشد.
۲- کمتر از ۱۰ درصد کل کالری مورد نیاز، از چربی های اشباع تامین گردد.
۳- میزان کلسترول رژیم غذایی کمتر از ۳۰۰ میلی گرم در روز باشد.
همچنین متخصصین به والدین توصیه می کنند حتما از گوشت و فرآورده های لبنی به عنوان منابع غنی از پروتئین، آهن، کلسیم و سایر مواد مغذی ضروری جهت رشد و تکامل بچه ها استفاده کنند.
ویتامین ها و مواد معدنی :
مقادیر توصیه شده ای برای میزان ویتامین و املاح مورد نیاز کودکان وجود دارد. براساس بررسی های به عمل آمده، بچه ها مواد مغذی از قبیل آهن، کلسیم و روی را به مقدار مورد نیازشان دریافت نمی کنند.
آهن:
اگرچه کمبود آهن، در کودکان این دوره سنی چندان شایع نیست، ولی دریافت کافی آن توصیه شده است. منابع غنی آهن عبارتند از جگر، قلوه، گوشت قرمز، ماهی، زرده تخم مرغ، سبزی های دارای برگ سبز تیره مانند جعفری و اسفناج، حبوبات مثل عدس و لوبیا، میوه های خشک (انواع برگه میوه ها) به خصوص برگه زردآلو و دانه های روغنی که باید در رژیم غذایی کودک گنجانده شوند. مصرف ویتامین C به همراه غذاهای حاوی آهن، به افزایش جذب آهن کمک می کند.
کلسیم:
دریافت کلسیم به مقدار کافی در دوران کودکی باعث افزایش تراکم استخوانی می گردد. این افزایش تراکم در دوران بزرگسالی از بروز استئوپرز (پوکی استخوان) جلوگیری می کند. بسیاری از کودکان کلسیم را به مقدار کافی دریافت نمی کنند. مقدار کلسیم توصیه شده برای کودکان ۸-۴ ساله، ۸۰۰ میلی گرم در روز و برای افراد ۸-۹ ساله، ۱۳۰۰ میلی گرم در روز است. اصلی ترین منبع تامین کلسیم مورد نیاز، شیر و سایر فرآورده های لبنی است.
فیبر:
با دریافت فیبر به مقدار کافی، از بروز یبوست در کودکان جلوگیری می شود.
دریافت فیبر غذایی به مقدار کافی بخشی از یک رژیم غذایی سالم می باشد.
برخی از منابع خوب فیبر غذایی عبارتند از:
نان سبوس دار مثل نان سنگک، غلا ت، میوه ها و سبزیجات، مقدار مورد نیاز فیبر غذایی برای بچه های سنین ۳ تا ۲۰ سال این طور محاسبه می شود که سن فرد را با عدد ۵ جمع می کنیم. به عنوان مثال مقدار فیبر مورد نیاز برای یک کودک ۱۰ ساله، (۵+۱۰) یعنی ۱۵ گرم در روز است.
مکمل ویتامین ها و مواد معدنی:
بچه هایی که غذاهای متنوعی را از تمام گروه های مواد غذایی دریافت می کنند می توانند نیازهای تغذیه ای خود را بدون دریافت مکمل تامین کنند. خوردن غذاهای متنوع بهترین راه جهت تامین مواد مغذی مورد نیاز است، زیرا غذاها علا وه بر ویتامین ها و مواد معدنی، حاوی سایر ترکیبات نیز هستند.
نوشابه ها:
نوشابه ای که بچه ها در این سنین(۱۱-۷ساله) مصرف می کنند، بسیار بیشتر از بچه های کم سن وسال خودشان است. ولی بزرگسالا ن به مراتب بیشتر از این بچه ها (۱۱-۷ساله) نوشابه می نوشند. با مصرف نوشابه بچه ها فقط کالری دریافت می نمایند و مواد مغذی دیگر را کمتر دریافت می کنند.
بچه هایی که روزانه بیشتر از ۲۷۰ سی سی نوشابه مصرف می کنند. بررسی های انجام شده حاکی از آن است که بچه های چاق نسبت به بچه های با وزن ایدهآل، مقدار بیشتری از کالری مورد نیازشان را از نوشابه دریافت می کنند.
بیشتر بچه های ۱۱-۷ ساله مقدار کالری توصیه شده برای این سن را دریافت می نمایند. ۵۳ درصد این کالری از کربوهیدارات، ۱۴ درصد از پروتئین و ۳۳ درصد از چربی (از این مقدار چربی، در حدود ۱۲ درصد آن چربی اشباع می باشد) تامین می شود.
در حال حاضر مصرف میان وعده در بین بچه ها افزایش یافته است. میان وعده ها و غذاهایی که بچه ها در بیرون از منزل مصرف می کنند، بیشتر چربی اشباع شده می باشد.
خرابی دندان ها:
تقریبا از هر دوبچه بین ۶ تا ۸ ساله، یکی دارای چند دندان خراب است. غذاهای حاوی کربوهیدرات به دندان ها می چسبند و باعث تسریع خرابی دندان می گردند. نباید در طی روز به طور مداوم غذا خورد. داشتن زمان منظم برای دریافت میان وعده ها و وعده های غذایی می تواند خرابی دندان ها را کاهش دهد. مسواک زدن به منظور پاک کردن کربوهیدرات چسبیده به دندان می تواند خطر خرابی دندان را کاهش دهد. در طی این دوره(۱۱-۷ سالگی) بچه ها دندان های شیری خود را از دست می دهند و دندان های دائمی آنها جوانه می زند.
چاقی:
چاقی در بین بچه های این دوره سنی، به میزان غیر قابل تصوری در حال افزایش است. در طی این دوره، بچه ها قندهای ساده و نوشابه را به میزان زیادی مصرف می کنند. بررسی ها نشان می دهد، عدم فعالیت بدنی عامل مهمی در افزایش شیوع چاقی و اضافه وزن می باشد. بچه های چاق در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی هستند.
همچنین تحقیقات نشان می دهد، مدت زمانی را که بچه ها به دیدن تلویزیون اختصاص می دهند، با افزایش میزان چاقی در بین کودکان ۱۱-۶ ساله مرتبط است. بچه هایی که در روز بیشتر از ۵ ساعت تلویزیون تماشا می کنند، بیشتر دچار اضافه وزن می شوند.
به ازای هر یک ساعت تماشای تلویزیون، میزان بروز چاقی ۲ درصد افزایش می یابد. بنابراین مدت زمانی را که بچه ها به دیدن تلویزیون، ویدئو و بازی های کامپیوتری اختصاص می دهند، باید کاهش یابد.
بچه هایی که BMI آنها بین صدک ۸۵ تا ۹۵ است (یعنی در معرض چاقی هستند)، ولی مشکلا تی مانند تری گلیسیرید بالا ، کلسترول بالا یا فشار خون بالا ندارند، نیازی به کاهش وزن ندارند، زیرا کاهش وزن در این دوران باعث کاهش رشد قدی و پیدایش اختلا لا تی در غذا خوردن بچه ها می شود و در غیر این صورت کاهش وزن توصیه می شود.
ورزش و فعالیت بدنی:
بچه ها باید روزانه حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشند. برای رسیدن به این هدف والدین باید به موارد زیر توجه داشته باشد:
۱- با انجام ورزش، مثال خوبی برای بچه ها می باشند.
۲- فرزندشان را در فعالیت های ورزشی وارد کنند.
۳- فرزندشان را برای انجام فعالیت بدنی تشویق کنند.
۴- باید به جای تماشای تلویزیون و مشغول شدن به بازی های کامپیوتری و سایر بازی های بدون تحرک، فرزندشان را عادت دهند تا ورزش کنند.
همان طور که می دانیم تغذیه مناسب نقش بسیار مهمی در سلامتی فرزندان ما به خصوص در دوران بلوغ دارد; زیرا با تغذیه مناسب و سالم، علاوه بر این که از چاقی فرزندان خود جلوگیری می کنیم، به استحکام و سلامت استخوان های بدن آنها نیز کمک می نماییم. فراموش نکنیم چاقی در دوران بلوغ خود از علل مهم اضافه وزن در دوران های بعدی زندگی و میانسالی است.